Para los expertos en nutrición, una buena alimentación debe tener las siguientes características:
1.- Completa. Es decir que contenga todos los nutrimentos, por ello es que no debes dejar nada de lado: verduras, carbohidratos, leguminosas y carnes, deben forma parte de tu alimentación diaria. ¿Tienes dudas? Consulta el Plato del Bien Comer.
2.- Equilibrada. Esto quiere decir que los nutrimentos que consumas deben estar en proporciones adecuadas. Suficientes carbohidratos, suficiente carne, suficiente fruta, suficiente verdura, etc. Recuerda el balance 55-30-20. Es decir que tu alimentación debe estar compuesta así:
- 55% de carbohidratos. Preferentemente con un Índice Glucémico bajo para que la glucosa vaya entrando gradualmente al torrente sanguíneo y no descontrole tu Diabetes.
- 30%-25% de grasas. Sobre todo insaturadas, con omega-3 y omega-6, indispensables para el organismo y de efecto benéfico a nivel cardiovascular.
- 20%-15% de proteínas. Provenientes de carnes magras y fuentes vegetales. Que sus nutrimentos estén en las proporciones adecuadas.
3.-Inocua. Es decir, que este libre de microorganismos, toxinas y/o contaminantes que puedan ser un riesgo para la salud. Así que lava perfectamente tus alimentos antes de prepararlos y acude a establecimientos en donde hagan eso también.
4.-Suficiente. Es decir, ni mucho ni poco, debe cubrir las necesidades de cada persona con respecto a su sexo y su edad. En los adultos una adecuada nutrición junto con un peso saludable y en los niños además, que propicie un crecimiento y desarrollo adecuados.
5.-Variada. Lo que significa que debe haber una buena selección de alimentos de cada grupo que conforman el Plato del Bien Comer.
6.-Adecuada. Que esté acorde con los gustos y recursos económicos de cada persona
TABLAS DE INFORMARON NUTRICIONAL DE LOS PRODUCTOS COMERCIALES
DIETAS BALANECADAS BASADAS EN EL PLATO DEL BUEN COMER
Desayuno (Medida casera por persona)
Sandía picada (2 tazas, 320 g)
Tortilla de maíz (1pieza, 30g)
Frijoles cocidos de la olla (½ taza, 35g)
Leche descremada (1 taza, 250 ml)
Sandía picada (2 tazas, 320 g)
Tortilla de maíz (1pieza, 30g)
Frijoles cocidos de la olla (½ taza, 35g)
Leche descremada (1 taza, 250 ml)
Observaciones: Contiene todos los grupos del plato del bien comer. Los frijoles pueden sustituirse por lentejas.
ComidaArroz blanco cocido (¼ taza, 20g)
Tortilla de maíz (1 pieza, 30g)
Pollo con calabazas (1 pieza chica de pollo, 80g; calabaza 1 taza, 100g)
Frijoles de la olla (½ taza, 35 g)
Agua de limón (Limón 1 pieza, 53g; Azúcar, 1 cucharada, 10g)
Tortilla de maíz (1 pieza, 30g)
Tortilla de maíz (1 pieza, 30g)
Pollo con calabazas (1 pieza chica de pollo, 80g; calabaza 1 taza, 100g)
Frijoles de la olla (½ taza, 35 g)
Agua de limón (Limón 1 pieza, 53g; Azúcar, 1 cucharada, 10g)
Tortilla de maíz (1 pieza, 30g)
Observaciones: Aporta calcio y hierro, así como vitaminas y minerales. El arroz puede sustituirse por avena, suministrando los mismos nutrimentos. El pollo se puede cambiar por:sardinas, atún, queso panela o carne de cerdo, proveyendo todas estas proteínas de origen animal. Y yodo a través de la sal. El agua de limón, puede sustituirse por otro cítrico como naranja, toronja o mandarina, todos aportan vitamina C a la dieta. La sandía puede intercambiarse por otra fruta como melón, papaya o mango, todas aportan vitaminas y fibra a la dieta.
CenaGuayaba chica (1 pieza, 45g)
Tortilla de maíz (2 piezas, 60g)
Frijoles cocidos (½ taza, 35g)
Tortilla de maíz (2 piezas, 60g)
Frijoles cocidos (½ taza, 35g)
Observaciones: En esta cena se puede cambiar la guayaba por 1 pieza de manzana y los frijoles por habas, aportando los mismos nutrimentos: vitaminas, calcio y fibra a la dieta.
Menú 2
Integrantes: 4. 2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Desayuno: 473 Kcal.
Comida: 680 Kcal.
Cena: 510 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 66.50 ($ 16.62 por persona)
Total de Kilocalorías: 1663/día por persona
Desayuno: 473 Kcal.
Comida: 680 Kcal.
Cena: 510 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 66.50 ($ 16.62 por persona)
Total de Kilocalorías: 1663/día por persona
DesayunoPlátano tabasco (½ pieza, 80g)
Elotes con cebolla: Elotes: (½ pieza, 100g). Cebolla (1 trozo pequeño, 40g), Aceite de maíz (1cucharadita, 5 ml), Tortillas de maíz (1 pieza, 30g), Leche descremada (½ taza, 125 ml)
Tortilla de maíz (1 pieza, 30 g)
Leche descremada (½ taza, 125 ml)
Elotes con cebolla: Elotes: (½ pieza, 100g). Cebolla (1 trozo pequeño, 40g), Aceite de maíz (1cucharadita, 5 ml), Tortillas de maíz (1 pieza, 30g), Leche descremada (½ taza, 125 ml)
Tortilla de maíz (1 pieza, 30 g)
Leche descremada (½ taza, 125 ml)
Observaciones: Este desayuno contiene principalmente potasio, fibra y grasas de origen vegetal, favorables a la salud. También aporta calcio a la dieta y contiene los 3 grupos de alimentos del Plato del Bien Comer. El garbanzo puede sustituirse por soya ó lentejas, aportando los mismos nutrimentos.
Comida
Sardina en jitomate con chayote: Sardina en tomate (1pieza, 40g), Chayotes (½ taza, 102g), Cebolla (40g), Aceite de maíz (2 cucharaditas, 10 mililitros).
Arroz blanco (½ taza, 40g).
Frijoles de la olla (1 taza, 70g)
Mango petacón (½ taza, 200g)
Sardina en jitomate con chayote: Sardina en tomate (1pieza, 40g), Chayotes (½ taza, 102g), Cebolla (40g), Aceite de maíz (2 cucharaditas, 10 mililitros).
Arroz blanco (½ taza, 40g).
Frijoles de la olla (1 taza, 70g)
Mango petacón (½ taza, 200g)
Observaciones: La sardina proporciona calcio, el chayote y la cebolla aportan vitaminas, agua y fibra. El aceite grasas de origen vegetal, la tortilla de maíz contiene calcio, los frijoles nos brindan hidratos de carbono y hierro. El mango aporte vitaminas, agua y fibra.
Cena
Frijoles con calabazas: Frijoles de la olla (1 taza), Calabaza (½ taza, 50g), Aceite de maíz (1 cucharadita, 5ml).
Arroz blanco (½ taza, 40g)
Tortilla de maíz (1 pieza, 30g)
Frijoles con calabazas: Frijoles de la olla (1 taza), Calabaza (½ taza, 50g), Aceite de maíz (1 cucharadita, 5ml).
Arroz blanco (½ taza, 40g)
Tortilla de maíz (1 pieza, 30g)
Observaciones: Los frijoles contienen hierro e hidratos de carbono, las calabazas tienen vitaminas y fibra, el aceite aporta grasa vegetal del tipo polinsaturado. La tortilla es fuente de calcio.
Menú 3
Integrantes: 4. 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 473 Kcal.
Comida: 680 Kcal.
Cena: 510 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 70.13 ($17.53 por persona)
Total de Kilocalorías: 1663/día por persona.
Desayuno: 473 Kcal.
Comida: 680 Kcal.
Cena: 510 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 70.13 ($17.53 por persona)
Total de Kilocalorías: 1663/día por persona.
Desayuno
Leche descremada ½ taza
Pera ½ pieza
Bolillo ½ pieza
Frijoles ½ taza
Aceite de maíz 2 cucharaditas.
Leche descremada ½ taza
Pera ½ pieza
Bolillo ½ pieza
Frijoles ½ taza
Aceite de maíz 2 cucharaditas.
Observaciones: La leche proporciona calcio y proteínas. La pera contiene fibra y vitaminas principalmente. Los frijoles aportan hierro e hidratos de carbono. El aceite aporta grasas de origen vegetal de tipo polinsaturado.
Comida
Verduras con queso Oaxaca: Queso Oaxaca (30g).
Ejotes ½ taza (63g)
Chícharos ¼ taza
Aceite de maíz 2 cditas
Tortillas de maíz 2 pzas
Frijoles de la olla 1 taza
Agua de limón sin azúcar: (1 limón, 53g)
Verduras con queso Oaxaca: Queso Oaxaca (30g).
Ejotes ½ taza (63g)
Chícharos ¼ taza
Aceite de maíz 2 cditas
Tortillas de maíz 2 pzas
Frijoles de la olla 1 taza
Agua de limón sin azúcar: (1 limón, 53g)
Observaciones: El queso Oaxaca proporciona proteínas, calcio, grasas y vitamina A. Los chícharos y ejotes proporcionan fibra, vitaminas y agua. La tortilla aporta, principalmente calcio. Los frijoles aportan hierro e hidratos de carbono. El agua de limón proporciona Vit. C.
Cena
Chayotes ½ taza
Mantequilla sin sal 1 cucharadita.
Frijoles cocidos ½ taza
Tortillas de maíz 3 piezas
Chayotes ½ taza
Mantequilla sin sal 1 cucharadita.
Frijoles cocidos ½ taza
Tortillas de maíz 3 piezas
Observaciones: Los chayotes proporcionan vitaminas, fibra y agua. La mantequilla grasas de origen vegetal. Las tortillas fibra y calcio principalmente. Los frijoles hierro y fibra, así como hidratos de carbono.
IDENTIFICA FACTORES QUE CONFORMAN MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS:
El sobrepeso y la obesidad son por definición una enfermedad de origen multifactorial que en muchas ocasiones requiere de un tratamiento multidisciplinario pero en la cual, según la evidencia clínica, los malos hábitos alimenticios son una constante entre la mayoría de las personas afectadas.
Resultado en gran parte de los modelos culturales y costumbres que los padres transmiten a sus hijos, los malos hábitos alimenticios son un factor determinante en la vida de los seres humanos que se establece desde el nacimiento a través del proceso de enseñanza-aprendizaje, centrado en la alimentación familiar, mismo que permanece más o menos constante a lo largo de la vida.
Gracias a la conducta delante de la mesa y a la manera de comer por parte de los padres y adultos con que conviven, los niños establecen en forma involuntaria e inconciente su relación con la comida, en la que forman sus ideas, gustos y preferencias en cuanto a la variedad y tipos de alimento, horarios, tamaños de las raciones y forma de preparación.
El aprendizaje en relación a la comida corre la mayor de las veces a través de la asociación que hacen los menores con el amor, ternura y cariño con que las madres preparan y sirven la comida, con las festividades y momentos sociales de reunión y con la manera que tiene la familia de premiar alguna situación, ocasiones en las que los alimentos juegan un papel central.
La comida está tan íntimamente asociada a la vida emocional de las personas, que un enorme porcentaje de ellas comen de manera desproporcionada lo mismo cuando están alegres que cuando tristes o enojados, cuando experimentan soledad, frustración o están nerviosos.
Algunos malos hábitos alimenticios son tan comunes y se realizan tan mecánicamente que es difícil distinguirlos por quien los practica. A continuación una relación de las más comunes con objeto de que podamos identificar y transformar nuestras actitudes en aras de alcanzar una relación sana con la comida, a la vez que una vida saludable.
Resultado en gran parte de los modelos culturales y costumbres que los padres transmiten a sus hijos, los malos hábitos alimenticios son un factor determinante en la vida de los seres humanos que se establece desde el nacimiento a través del proceso de enseñanza-aprendizaje, centrado en la alimentación familiar, mismo que permanece más o menos constante a lo largo de la vida.
Gracias a la conducta delante de la mesa y a la manera de comer por parte de los padres y adultos con que conviven, los niños establecen en forma involuntaria e inconciente su relación con la comida, en la que forman sus ideas, gustos y preferencias en cuanto a la variedad y tipos de alimento, horarios, tamaños de las raciones y forma de preparación.
El aprendizaje en relación a la comida corre la mayor de las veces a través de la asociación que hacen los menores con el amor, ternura y cariño con que las madres preparan y sirven la comida, con las festividades y momentos sociales de reunión y con la manera que tiene la familia de premiar alguna situación, ocasiones en las que los alimentos juegan un papel central.
La comida está tan íntimamente asociada a la vida emocional de las personas, que un enorme porcentaje de ellas comen de manera desproporcionada lo mismo cuando están alegres que cuando tristes o enojados, cuando experimentan soledad, frustración o están nerviosos.
Algunos malos hábitos alimenticios son tan comunes y se realizan tan mecánicamente que es difícil distinguirlos por quien los practica. A continuación una relación de las más comunes con objeto de que podamos identificar y transformar nuestras actitudes en aras de alcanzar una relación sana con la comida, a la vez que una vida saludable.
ALIMENTACION: es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.
NUTRICION: es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macrosistémico.
EL PLATO DEL BIEN COMER:
PRACTICAS ALIMENTICIAS NOCIVAS PARA LA SALUD: NUTRIENTES EN POCA CANTIDAD O EN EXCESO.
RÁCTICAS ALIMENTICIAS NOCIVAS PARA LA SALUD: NUTRIENTES EN POCA CANTIDAD O EN EXCESO. EQUIPO: Kimberly Amador Sánchez. Miriam Balderas Ricardi. Brianda Domínguez cortes. Cristel Sánchez Vega. 1º¨A¨
La finalidad de la alimentación es proporcionar al organismo los nutrientes y la energía (calorías) necesarios para que el organismo realice sus funciones vitales. Por lo tanto, una dieta desequilibrada significa que el organismo no dispondrá de los diversos nutrientes o de la cantidad que se necesita para mantener una buena salud. Una alimentación desequilibrada pueden causar enfermedades nutricionales por déficit o por exceso en el aporte de una o varias sustancias nutritivas, y sus efectos van desde la desnutrición hasta la obesidad.
Ocurre por falta de variedad en la alimentación de una persona. Son propensos a la desnutrición: quienes hacen dietas desequilibradas para reducir de peso; los niños y los deportistas que no llevan una dieta balanceada; las mujeres embarazadas durante su primer trimestre, debido a que las náuseas les impiden comer; quienes tienen colón irritable, enfermedades hepáticas o del sistema digestivo que causan intolerancia a varios alimentos. Enfermedades por déficit:
Obesidad. La obesidad está ligada a problemas en los hábitos de alimentación, principalmente al consumo elevado de grasas y azúcares. La obesidad es el nuevo desafío que afrontan la mayoría de los países y puede constituirse en el fantasma que oscurezca el horizonte en países como el nuestro, que sin aprovechar la experiencia extranjera se ven paulatinamente transportados desde las enfermedades por déficit a aquéllas por exceso, sin detenerse en la zona de seguridad del estado nutritivo normal. Enfermedades por exceso:
Es aquello que nutre, es decir, que aumenta la sustancia del cuerpo animal o vegetal. NUTRIENTES:
LA CLASIFICACION DE NUTRIENTES SON:
Nutrientes plásticos: substancias formadoras de tejidos. es decir, aquellos que forman la estructura de nuestro organismo, como lo son los músculos, los huesos , las vísceras entre otros. Son nutrientes plásticos las proteínas, sobre todo, aunque también necesitamos pequeñas cantidades de otras substancias plásticas: ácidos grasos, hidratos de carbono, minerales.
Nutrientes energéticos: lo constituyen aquellos nutrientes que en nuestro organismo cumplen un papel preferentemente energético. Al ingerirlos, permiten que podamos realizar todas nuestras actividades diarias (trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc). Equivalen a la gasolina que permite el movimiento de un automóvil y el funcionamiento de sus mecanismos. Son nutrientes eminentemente energéticos las grasas y los hidratos de carbono. Las proteínas, aún siendo plásticos, pueden usarse también como energéticos sí se ingieren más de la cantidad que necesitamos
Nutrientes reguladores: Lo forman aquellas substancias que permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado. Se trata de substancias sin valor energético a las cuales denominamos reguladoras: son las vitaminas y determinados minerales, necesarios en cantidades muy pequeñas pero imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo en general.
Las cantidades de nutrientes y de energía que cada persona necesita ingerir difieren según las condiciones personales (edad, sexo, tamaño, actividad física, lactancia, embarazo, etc.) y ambientales (temperatura ambiente, insolación, etc.) existentes, debiendo adaptarse las ingestas a estas condiciones para evitar desequilibrios.
